超慢跑：比走路耗能 比跑步輕松

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“一個月，體重減了5斤左右”“第8個月，瘦了18斤”……最近，網絡社交平臺上，有關超慢跑的討論熱度持續增加。不少網友表示，超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。

什么是超慢跑?其效果真的有那么好嗎?如何科學地進行這項運動?來看看專家怎么說。

具有較高安全性

超慢跑起源于日本，是一種以極慢速度進行的跑步運動。這種運動方式不僅適合運動新手、跑步初學者，也適合年長者、肥胖人群。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松曾公開表示，即使是骨質疏松、退化性關節炎或膝蓋動過手術的患者，也可以遵醫囑進行超慢跑練習。

超慢跑具有低強度、長時間的特性。研究表明，超慢跑消耗的能量是以同樣速度健步走的兩倍。這是因為這兩種運動使用的肌肉不同，超慢跑雖然速度很慢，但每跑一步都必須抬起大腿，此時會用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等肌肉。它們都屬于身體的大塊肌肉，會消耗較多能量。

不僅如此，相較于其他的鍛煉方式，超慢跑有著更低的損傷風險。《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子提到，現代人多數缺乏運動且體力不足，速度很慢的超慢跑，是最適合現代人的運動方式之一。超慢跑對身體的負荷非常小，在完成超慢跑后，人也很少會產生肌肉酸痛的現象。因此，超慢跑的安全性較高。

跑步速度和姿勢有講究

那么，到底如何科學進行超慢跑?在一些超慢跑跑者看來，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅、低強度。這種跑步方式將運動強度控制在不會太累的程度，讓人更愿意嘗試并持續跑下去。

從事了20年超慢跑研究的日本福岡大學教授田中宏曉在《超慢跑入門》一書中提到，超慢跑的速度大約在每小時4到6公里，相當于每公里用時10到15分鐘。

除了速度，超慢跑對于姿勢也有要求。據田中宏曉解釋，超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是個木偶被線拉著，身體挺直但不要緊繃;利用手肘的力量，將手臂往后擺動;稍微抬起下巴，直視前方;骨盆稍向前挺，并盡量抬起腿。超慢跑時，跑者的腳應以“先前腳掌、后腳跟”的姿勢接觸地面，同時要注意避免踮腳跑和步伐過大，以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發生率。

超慢跑也有其適宜的呼吸技巧。進行超慢跑時應保持自然、穩定的呼吸，如果呼吸急促或開始氣喘，說明跑得太快，應降低速度。

需要注意的是，超慢跑雖然強度低，但對于初學者或缺乏鍛煉的群體來說，也要循序漸進。剛開始時，可以先試著進行10到15分鐘的超慢跑，然后逐漸增加時間，按自己適應的節奏和強度進行訓練。每次運動后，務必做好腿部的拉伸放松。

此外，專家建議，在超慢跑前后要適當補充碳水化合物和蛋白質;運動后可食用莓果等抗氧化性強的食物，減少運動引起的炎癥，加速恢復過程。